Правильное питание для пресса.

   Итак, предмет гордости и зависти для других - рельефный пресс.

   Как оказалось накачать жесткий пресс не так уж и трудно. Но чаще всего он покрыт жировой прослойкой, что не особо радует мужчин и не совсем в восторге прекрасный пол.
   Поэтому работать мы будет над избавление именно это прослойки. Добиться этого можно только с помощью правильной диеты и тренировок.

1) Ограничить свой рацион от большого количества потребляемых жиров. Так же имеет значение и какие жиры нужно употреблять в своей пище.

Главное правило: "Если хотите иметь под кожей меньше жира - потребляйте меньше жира". Когда избавляемся от него не нужно следовать правилу набора массы, когда в рационе желательно потреблять около 30% жиров.
При выборе жиров желательно отдавать предпочтение морепродуктам и пище растительного происхождения. Например рыба и оливковое масло.

2) Правильное питание:

-потреблять пищу маленькими порциями, но часто
-пить много воды
-сбалансированное питание(65%-углеводы, 20%-протеин, 15%- жиры)
-раз в неделю баловать себя "ништяком" для физической и моральной разрядки.
-кушайте с перерывами и не быстро

И следуя этим простым правилам, можно легко уменьшить свой жировой слой и увидеть заветные кубики.

Здоровья и успехов!

Работаете как добби, а жим не растёт?

Не растёт жим?хватит это терпеть! 

Упражнения которые помогут увеличить жим 
 
- Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф! 
 
- Жим на полу. Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки. 
 
- Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше. 
 
- Жим стоя - В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. 
 
- Жим штанги узким хватом лежа - пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. 
Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты 
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча 
 
- Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз.    

   Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение. 

Делайте 3-4 подхода по 5-7 повторений.

Тренировки для девушек!

 Здоровый образ жизни для девушек. Многие девушки так и не решаются пойти в спорт зал, чтобы привести свою фигуру в порядок.
   Ведь для этого нужно приложить усилия и силу воли.

   Вот вам мотивация, если вы вдумаетесь в эти фразы вы уже в ближайшие дни окажитесь в зале.



1) Стройная фигура и пожирающие глаза мужчин.

   Многие девушки мечтают об этом. Однако чтобы сбросить лишний вес и сохранить здоровье и форму человека, а не стать "скелетом" нужны тренировки и правильно питание. Тренироваться придется регулярно, а не только когда уйдут несчастные пару кг. Регулярный активный образ жизни - это залог красивого и здорового тела.

2) Самочувствие и настроение.

   Регулярные тренировки и правильное питание существенно снижает риск заболеваний. К тому же исследования показывают, что всего лишь одна тренировка способна улучшить настроение на 3-4 часа. Тренировки так же помогают бороться с депрессиями, данный метод давно взяли на вооружение психологи.

3) Здоровый сон.
  
Тренировки потребляют приличное количество энергии, что благоприятно влияет на сон. И на следующий день вы чувствуете себя намного лучше - более энергичны днем и гораздо крепче спите ночью.


   Это начало о правильных тренировках и питании для девушек. Начните уже сегодня-сходите на свою первую тренировку!

Сегодня нам предстоит развеять мифы о прессе!

   Одно из самых забавных заблуждений - количество кубиков пресса зависит от количества мышц и продолжительности тренинга. =)
   Это не так. На самом деле существует всего 1 прямая мышца живота и именно она формируется в виде кубиков пресса. А их форма и количество определено генетикой и что то изменить можно только с помощью хирурга.

   Рельефный пресс может быть только благодаря ежедневным тренировкам! - Не правда!
   Пресс это обычная мышца и ей так же нужно восстановление. Так что тренировать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. А чтобы получить рельефный пресс нужно переходить на специальные диеты по уменьшению калорий - то есть уменьшать процент подкожного жира.

   Так же как и ежедневные тренировки - большое количество повторений не поможет добиться рельефа.
   Чтобы добиться рельефа, нужно заниматься с отягощениями, так же как и с другими мышцами. А количество повторений оставить в районе 7-12.

   И самый распространенный миф у населения - наклоны в стороны дадут вам стройную талию.
   Это не совсем так. При выполнении данного упражнения вы задействуете косые мышцы живота, укрепляя и увеличивая их. Что приведет к увеличению талии. Вы действительно этого хотите?

   Вот в принципе основные мифы по поводу пресса. Чтобы был пресс нужно уменьшать % подкожного жира, для этого нужна специальная диета(по уменьшению калорий), кардионагрузки и правильный тренинг пресса с отягощением.

Хотите попращаться с излишками веса? Белковая диета в помощь!

  Белковая диета - отличный вариант для снижения веса.

   Суть белковой диеты заключается в том, что в течении дня в каждый прием пищи вы должны съедать что то одно из приведенного списка:
1) Обезжиренный творог (200-220 грамм)
2) Телятина или говядина (100-150 грамм)
3) Куриная грудка без кожи (170-200 грамм)
4) Морепродукты (200-250 грамм)
5) Нежирная рыба (150 грамм)
6) Тофу (150-200 грамм)
7) 5-6 яичных белков
Спорт пит:
8) Сывороточный протеин (1 стакан обезжиренного молока и 25-30 грамм порошка протеина)

Есть эти продукты в больших количествах категорически не рекомендуется. А поливать или заправлять какими либо соусами или добавками ЗАПРЕЩАЕТСЯ!

   Допускается заправить соевым соусом, так же употребление трав, чеснока и ломонного сока в качестве приправ.

Опасные ошибки во время тренеровки!

   Самая главная и распространенная ошибка:

ТЫ НЕ ТРЕНИРУЕШЬ НОГИ !!!
   Большинство посетителей спорт. залов налегают на тренинг груди, бицепсов, пресса, т.е на те мышцы, которые видны в зеркале без футболки(рубашки). Нельзя забывать про спину, ягодицы и бедра с икрами. Как призналось большинство женщин-они смотрят на попу! Соответственно если сверху ты качок, а ноги ты забросил, то это смотрится это ущербно и смешно!
Становую тягу и присед нельзя забрасывать-это одни из самых важных упражнений!

Использование программы известного бодибилдера, скачанная на просторах интернета.
   Это самая типичная ошибка новичков. Нужна хорошо расписанная программа именно для вас. Такую можно получить если попросить тренера помочь.

Слишком долго занимаешься аэробными нагрузками. В частности бег!
   Это тоже болезнь большинства новичков-некоторые готовы часами не слазить с беговых дорожек, но ни к чему хорошему это еще никого не приводило.

Избегаешь правильности выполнения упражнения
   Не нужно делать как получится, но много. Нужно сделать качественно, но сколько получится!

Восстановление - очень важный момент.

   Без восстановления не будет прогресса!

   После тренировки с отягощением необходимо пополнить запас только что потраченной энергии.
   Для этого рекомендуется сразу же после тренеровки принять:
- Вода(до 1 литра), необходима для нормализации водно-электролитного баланса
- ВСАА(4-5г), чтобы подавить катоболизм
- Глютамин(около 3г), для производства энергии и восстановление мышечной ткани.
- Креатин(около 3г)

   Через полчаса после окончания тренировки необходимы:
Углеводы(вареный картофель или рисовая каша), вода и сон.

   Так же желательно включить заминку после тренировки и массаж.

Прогресс будет наблюдаться только при полном восстановлении. Нужно  соблюдать режим!